La creatina ha salido del vestuario y se cuela en las pautas de pacientes con cansancio, estrés y riesgo metabólico. Un cardiólogo la coloca entre los básicos para proteger el corazón, sostener la energía y mantener el cerebro en forma.
Qué propone el cardiólogo y por qué te afecta
La creatina no es solo para levantar pesas. En consulta, el cardiólogo Aurelio Rojas la prescribe como apoyo para el metabolismo energético y la salud cardiovascular. La razón es directa: respalda la producción y el reciclaje de ATP, la moneda energética que alimenta cada latido y cada neurona.
Creatina monohidrato, 3–5 g al día, sin cargar y con constancia. Actúa por acumulación y sostiene la energía celular.
El cuerpo fabrica creatina en hígado, riñones y páncreas, pero en cantidades modestas. Con rutinas exigentes, estrés y dietas con poca carne o pescado, muchos llegan cortos. La suplementación rellena depósitos intramusculares y cerebrales de fosfocreatina, un “amortiguador” de energía clave cuando el músculo o el cerebro demandan más.
Cómo actúa en tu cuerpo
Energía rápida: ATP y fosfocreatina
Durante esfuerzos, el sistema fosfágeno dona fosfatos de alta energía para regenerar ATP al instante. Ese mecanismo evita caídas de rendimiento y ayuda al miocardio a responder mejor a picos de demanda. Más fosfocreatina implica más margen para mantener la contracción y la eficiencia.
Cerebro y estado de ánimo
El cerebro consume mucha energía. Cuando mejora el metabolismo energético neuronal, se nota en la atención, la memoria de trabajo y la resiliencia al cansancio mental. En personas con mucho estrés o con sueño ligero, estabilizar la energía cerebral puede aportar claridad y mejor ánimo.
Usuarios con agendas exigentes reportan menos niebla mental y mejor concentración tras varias semanas de uso constante.
Quién puede beneficiarse
- Deportistas de fuerza y resistencia: mejor recuperación entre series y más estabilidad en esfuerzos largos.
- Mayores de 50: apoyo para mantener masa y fuerza muscular, clave para prevenir caídas y fragilidad.
- Mujeres en menopausia: ayuda a conservar funcionalidad y a entrenar con más regularidad.
- Personas con vida sedentaria: facilita retomar actividad sin agotamiento tan rápido.
- Pacientes con enfermedades crónicas estables: objetivo de más capacidad funcional diaria, siempre con seguimiento médico.
Dosis, tomas y seguridad
La pauta que gana consenso es simple y barata. No requiere fases de carga. Lo que sí marca la diferencia es la constancia diaria.
| Objetivo | Dosis orientativa | Cuándo tomarla | Qué esperar |
|---|---|---|---|
| Salud general y energía | 3–5 g/día | Cualquier momento; con agua y algo de hidratos | Más “reserva” energética en 3–4 semanas |
| Rendimiento deportivo | 5 g/día de mantenimiento | Antes o después de entrenar, según preferencia | Mejor recuperación y estabilidad en repeticiones |
La forma con más respaldo es la monohidrato. Se tolera bien y aporta resultados consistentes. Conviene aumentar la ingesta de líquidos, especialmente si entrenas o si hace calor. Si tienes enfermedad renal, consulta antes; no se aconseja en daño renal avanzado.
No confundas creatina con creatinina: la segunda es un marcador analítico renal. La creatina puede elevar la creatinina sin indicar daño.
Magnesio, estrés y tu metabolismo
Rojas subraya una pieza que muchos pasan por alto: el magnesio. Actúa como cofactor en cientos de reacciones y se agota con el estrés. Cuando falta, el metabolismo energético pierde fluidez. Ajustar el magnesio dietético, o suplementarlo si hay déficit, potencia el efecto de la creatina y estabiliza el sistema nervioso.
Fuentes útiles de magnesio: frutos secos, legumbres, cacao puro y verduras de hoja verde. En personas con calambres frecuentes, migrañas o sueño de mala calidad, revisar magnesio tiene sentido.
Señales de que te puede venir bien
- Te notas “sin chispa” para entrenar o afrontar la jornada.
- Duermes, pero te levantas cansado y tiras de café para arrancar.
- Has perdido fuerza o masa muscular en los últimos meses.
- Trabajas muchas horas con alta demanda cognitiva y sientes niebla mental.
Cómo empezar paso a paso
Preguntas rápidas
¿Engorda o retiene líquidos?
Puede aumentar ligeramente el agua intracelular en el músculo. No es grasa y suele traducirse en mejor tono y rendimiento.
¿Qué pasa si un día la olvido?
No ocurre nada. Retoma al día siguiente. Funciona por acumulación, no por el momento exacto de la toma.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
La creatina dietética suele ser menor. La suplementación resulta especialmente interesante para fuerza y claridad mental.
Claves para comprar con cabeza
Busca productos con análisis de pureza, lote visible y materia prima Creapure o equivalente. Un bote de 300 g dura entre 60 y 100 días. El coste por día ronda unos céntimos, con una relación precio-resultado difícil de igualar en suplementos.
Detalles prácticos para sacarle partido
Combina la creatina con sesiones cortas de fuerza dos o tres veces por semana. Sentadillas, empujes y remo con cargas moderadas activan el músculo y mejoran la sensibilidad a la glucosa. Añade 7–8 horas de sueño y exposición a luz natural por la mañana para alinear energía y ritmo circadiano.
Si tomas fármacos, revisa compatibilidades con tu médico. Ajusta la ingesta de cafeína si notas nerviosismo o sueño inquieto. Y no olvides lo básico: proteína suficiente, frutas, verduras y pasos diarios. La creatina marca diferencia cuando el resto acompaña.
Interesantísimo. Tengo 47 años: llevo 3 semanas con creatina monohidrato (5 g/día) y noto menos fatiga en entrenos y en la jornada. ¿Conviene combinar con magnesio o mejor separarlos para evitar molestias?
¿Hay evidencia específica en mayores de 40 con riesgo cardiovascular? He visto ensayos para rendimiento, pero me preocupa extrapolar al corazón. Si aumenta la creatinina, ¿cómo diferenciar eso de daño renal real en analíticas rutinarias?