La respuesta llega desde la consulta de un cardiólogo.
El cardiólogo Aurelio Rojas ha encendido el debate al defender la creatina como herramienta de salud cotidiana, no solo como ayuda para deportistas. Su mensaje apunta al metabolismo, al cerebro y a la calidad de vida de personas reales con agendas exigentes, estrés crónico y poco tiempo para cuidarse.
Quién es el médico que pone la creatina en la mesa
Rojas, con práctica clínica en cardiología y prevención, explicó en un pódcast que la creatina ocupa un lugar fijo en sus recomendaciones para pacientes. La plantea como un apoyo energético celular que impacta en cómo te mueves, piensas y descansas. Su planteamiento rompe prejuicios: no se dirige a culturistas, sino a quienes quieren funcionar mejor a diario.
La creatina no es solo rendimiento deportivo: optimiza la energía celular y puede mejorar cómo piensas, duermes y te mueves.
Por qué la creatina interesa al corazón, al músculo y al cerebro
La creatina actúa como un amortiguador de energía. Regenera ATP, la moneda energética de las células, y facilita que las mitocondrias trabajen con más eficiencia. Ese efecto se nota en el músculo esquelético, pero también en el miocardio y en neuronas que consumen mucha energía durante la concentración prolongada.
Beneficios que van más allá del gimnasio
- Músculo y funcionalidad: ayuda a mantener fuerza y masa, clave para moverse sin dolor y prevenir caídas.
- Cerebro: puede favorecer memoria, atención sostenida y estado de ánimo al sostener el metabolismo neuronal.
- Sueño: algunas personas refieren mejor descanso al estabilizar la disponibilidad energética.
- Metabolismo: apoya tareas bioenergéticas en tejidos de alta demanda, especialmente en épocas de estrés.
3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato funcionan por acumulación y no requieren fases de carga para la salud.
La dosis que recomienda y cómo tomarla sin complicaciones
La pauta práctica que respaldan clínicos como Rojas es simple: 3-5 g al día de creatina monohidrato. No depende del peso corporal, y no hace falta dividirla si no te da molestias. Se puede mezclar con agua o leche y acompañarla de carbohidratos para mejorar su entrada a la célula. La constancia marca la diferencia.
| Objetivo | Dosis diaria | Momento | Resultado esperado | Plazo |
|---|---|---|---|---|
| Salud general y energía | 3-5 g monohidrato | Cualquier hora | Mejor energía y menos fatiga | 2-4 semanas |
| Mantenimiento muscular | 3-5 g monohidrato | Tras comida | Fuerza y masa estables | 4-8 semanas |
| Carga deportiva puntual | Evitable para salud | No aplicable | Rápida saturación | — |
¿Hace falta “fase de carga”?
Para objetivos de salud, no. La saturación se logra con la dosis diaria constante. La carga solo tiene sentido en protocolos deportivos específicos y no añade ventajas clínicas en población general.
Quién puede beneficiarse más
El suplemento resulta útil para perfiles que luchan contra pérdida de masa, fatiga o alta exigencia cognitiva. Rojas menciona de forma prioritaria a mayores de 50 años, mujeres en menopausia, personas con vida sedentaria y pacientes con patologías crónicas que dificultan el movimiento. También encaja en deportistas que buscan sostener sesiones con menor sensación de agotamiento.
Mayores de 50, mujeres en menopausia, sedentarios y crónicos: la creatina ayuda a conservar masa y funcionalidad diaria.
¿Qué hay del magnesio?
En su trabajo clínico, Rojas ha observado déficits de magnesio en personas con estrés sostenido. Este mineral participa como cofactor en cientos de reacciones metabólicas. Corregirlo no sustituye a la creatina, pero crea un terreno metabólico más favorable. Algunas personas notan mejor tolerancia al esfuerzo al combinar una dieta rica en magnesio con creatina.
Seguridad, mitos y precauciones sensatas
La creatina monohidrato cuenta con una evidencia amplia en seguridad cuando se respeta la dosis diaria. Beber agua suficiente ayuda a evitar molestias gastrointestinales o calambres. No genera daño renal en sujetos sanos; si tienes enfermedad renal diagnosticada, consulta antes de iniciarla y realiza seguimiento analítico.
- Mito del cabello: no existe prueba sólida de que cause caída capilar en población sana.
- Aumento de peso: puede aparecer por más agua intramuscular, no por grasa.
- Embarazo y lactancia: faltan datos concluyentes; conviene prudencia y asesoramiento médico.
- Interacciones: no se asocia a interacciones relevantes en dosis convencionales; personaliza si tomas fármacos.
Cómo integrarla en tu día a día sin complicarte
Elige creatina monohidrato, preferentemente micronizada por su mejor disolución. Tómala a la misma hora para afianzar el hábito. Si ya usas un batido de proteínas o un yogur con fruta, incorpórala ahí. En días sin entrenamiento no hace falta cambiar nada: la clave es mantener la dosis.
Una guía rápida para empezar hoy
- Semana 1-2: 3 g diarios, revisa tolerancia digestiva.
- Semana 3 en adelante: sube a 5 g si buscas más efecto en fuerza o sientes que te queda corta.
- Hidratación: 30-35 ml/kg/día como referencia general, ajusta por actividad y clima.
- Revisión: evalúa energía, sueño y rendimiento en tareas cognitivas a las 4 semanas.
Lo que puedes esperar en 30 días
Muchas personas reportan menor fatiga, mejor salida en entrenamientos y más claridad mental a partir de la tercera semana. En adultos mayores, caminar se vuelve más ligero y levantarse de la silla requiere menos esfuerzo. Quien trabaja frente a pantallas largas horas percibe menor “niebla mental” al final del día.
Constancia, hidratación y monohidrato: tres reglas sencillas para sacarle partido sin complicarse la vida.
Más contexto para decidir con cabeza
Si te preocupa el estado metabólico, piensa en la creatina como una pieza de un sistema que incluye sueño suficiente, ingesta proteica adecuada y actividad de fuerza dos o tres veces por semana. La sinergia con ejercicios básicos —sentadillas asistidas, empujes y remos— multiplica el beneficio en coordinación y equilibrio, especialmente a partir de los 50.
Quienes buscan afinidad con el cerebro pueden combinarla con rutinas de trabajo cognitivo: lectura analítica, memorización espaciada y sesiones breves de meditación. Ese uso práctico alinea el combustible celular con la demanda real del día. Si vienes de periodos de estrés y poca actividad, una analítica inicial y un plan progresivo de fuerza te darán una línea de base para medir avances.
¿De verdad no hay riesgo para el riñón? He leido foros diciendo lo contrario; me cuesta creerlo sin datos.
Gracias por aterrizar el tema fuera del gimnasio. Llevo 3 semanas con 3 g/día y la niebla mental bajó mucho; sueño más profundo y menos fatiga en oficina. Sigo hidratación 30–35 ml/kg y cero molestias. Me queda la duda: ¿mejor tomarla con yogur y fruta o da igual?